每周吃5个鸡蛋就能降低高血压、糖尿病风险？2种鸡蛋劝你能不吃就不吃！

时间： 2024-01-23 21:17:18 来源：绞肉机

鸡蛋，是家家户户餐桌上的常客。从平平无奇的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋羹，到美味鲜香的蛋花汤、炒鸡蛋、茶叶蛋……每种做法都有无数的喜爱者。

鸡蛋也是诸多科学家青睐的对象，有关鸡蛋的研究数不胜数，比如近期#每周吃5个鸡蛋糖尿病高血压风险降低#的话题就又冲上了热搜。但这究竟是不是线个鸡蛋就能降低

事实上，“每周5个鸡蛋降低糖尿病、高血压”的说法有点断章取义了，研究原文并非如此。

来自美国波士顿大学的研究团队发现，作为健康饮食的一部分，经常吃鸡蛋对血压和葡萄糖的代谢有着长期的有益影响，并降低了患高血压和糖尿病的长期风险。具体而言——

每周吃≥5个鸡蛋，另外增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险可降低26%~29%。在此基础上，还要保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，高血压患病风险可降低25%~41%。

也就是说，不是每周吃5个鸡蛋就能降低糖尿病、高血压风险，重点在于健康饮食、均衡营养，鸡蛋只是其中的一种食物。

看到这儿，有些朋友可能有点失望，其实大可不必，因为鸡蛋本身就是值得推荐的营养佳品。

鸡蛋素有“全营养食品”的美誉，不仅是优质的蛋白质来源，还能补充卵磷脂、维生素A、叶黄素、胆碱等，几乎包含了人体所需的全部营养，对提高抵抗力、保护视力及认知能力等都有好处。

《中国居民膳食指南（2022）》也建议每周摄入300~350g蛋类，折算下来差不多就是一天一个鸡蛋。

鸡蛋虽然营养价值高，但同时也含有胆固醇，可能升高血脂。所以很多高血脂患者都不太敢吃鸡蛋，尤其是蛋黄。

二来《中国血脂管理指南(2023)》建议，高胆固醇血症患者每天膳食胆固醇应该在300mg以下，而一个鸡蛋的胆固醇含量大约在200mg左右。

不过，考虑到其他食物中也会含有一定量的胆固醇，一般建议每周可以吃约4个全蛋。

糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或抵抗，导致血液中的葡萄糖不能正常利用转化，会造成体内脂肪合成减少、分解加速，引发高血脂。所以，糖尿病人群也要控制膳食胆固醇的摄入。

澳大利亚国家心脏基金会曾建议，糖尿病人群一周吃鸡蛋不超过7个；哈佛大学建议糖尿病患者每周吃蛋黄不超过3个为宜。

老年人的食量、消化吸收率都会降低，而对蛋白质的需求又比较高，有可能会出现营养不良的情况。因此，在血脂血糖正常的情况下，每天吃2个鸡蛋也能的。

蛋奶素食人群，由于饮食中无另外的肉类作为胆固醇来源，因此也可以适当增加鸡蛋的摄入量。

像孕妇、哺乳期妇女、运动量大的人、青春期的孩子等对优质蛋白需求量高的人，没有高血脂、高血糖等问题，也能增加鸡蛋摄入量。

“蛋红是非多”，听说鸡蛋对于有些人来说是“致病凶手”，吃了可能会引起疾病加重或复发？

有人说鸡蛋的蛋白质含量高，发烧时食用易增加身体的基础代谢率，进而导致体内热量过高，不利于退烧。

事实上，我们日常吃的大多数食物都会引起体温升高。这是因为食物在体内氧化分解时，会刺激人体产生额外的热能消耗，促使体温上升，这叫做“食物热效应”。

相对来说，蛋白质含量高的食物，产生的热效应是会高一些。一个正常大小的鸡蛋，蛋白质含量约7~8g，在体内转化约产生30千卡的热量。

但平常成年人在坐、卧，或从事极轻度体力劳动时，每小时消耗的热量也有约100千卡，所以吃鸡蛋对于体温的影响几乎能忽略不计。

而且生病发烧时反而是推荐吃鸡蛋的，因为免疫力正在奋力杀敌，鸡蛋中的优质蛋白正好能为免疫助力，促进疾病康复。

有传言称，鸡蛋富含蛋白质，会被肿瘤细胞吃掉，然后肿瘤就会越长越大，因此很多肿瘤患者都不敢吃高蛋白食物。但这是不对的！

多项研究发现癌症患者食用高蛋白的食物，并不会促进肿瘤的生长，反而有助于改善体质、增强免疫功能。

总体来说，只要对鸡蛋不过敏，一般都是可以吃的。但鸡蛋的吃法多种多样，怎么吃才能让营养吸收利用率更高？

研究发现，不同烹饪方式下，鸡蛋中营养的东西的消化率也有差异，水煮蛋的蛋白质消化率最高，可达99.7%，几乎全部能被人们的身体吸收利用。

其次分别是炒鸡蛋、煎鸡蛋，生吃鸡蛋的蛋白质消化率最差，仅为30%~50%。

带壳水煮，水温最高也不过100℃，属于低温烹饪，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失更少。从这个方面来说，蒸蛋也是不错的选择。

相比起鸡蛋打散后再炒的做法，带壳水煮由于不加一滴油，烹饪温度低，而且蛋黄中的胆固醇也未接触氧气发生氧化，因此不会给血管增加额外的“负担”，是对心血管更友好的吃法。

一般来说，煮鸡蛋最好的状态是蛋白已经完全凝固，蛋黄刚好凝固、颜色金黄、质地软嫩。此时，鸡蛋上常见的沙门氏菌得到了有效杀灭，口感也比较好。

如果您家里想要选一款好鸡蛋，这款泰和白凤富硒乌鸡蛋，白凤乌鸡采用林下散养，饮“武山水”，喂的是农家自种谷物，口感细腻无腥味，元气满满的一天，从一颗暖心蛋开始~

活珠子虽然符合安全指标，但它总体的营养价值低于正常鸡蛋，而且孵化失败的毛鸡蛋可能受到了病菌的污染，吃了难免有害健康。

首先，油炸本身就是不健康的烹饪方式，易产生大量的自由基和反式脂肪，增加癌症及心血管病风险；其次，炸制过程中还会吸附大量的油脂，也非常不利于心血管健康。